O plano de dieta semanal que a vai (mesmo) ajudar a emagrecer rapidamente
O metabolismo humano, que se vai alterando com o passar dos anos, condiciona o processo de perda de peso, o que dificulta as tentativas de emagrecimento a que muitas mulheres se submetem, sobretudo após os 40 anos. Independentente da sua idade, este plano de dieta semanal que prevê a ingestão de apenas 1.500 calorias por dia vai fazer com que perca peso de forma saudável com a dieta que Alexandre Fernandes, nutricionista, criou a pensar nas suas necessidades nutricionais.
Plano para os 7 dias
Este é o regime alimentar hipocalórico que deve seguir em cada um dos dias da semana:
Segunda-feira
Pequeno-almoço: 1 chávena de chá de ervas (sem açúcar) + 1 fatia fina de queijo flamengo + ½ bola de mistura + 1 colher (de chá) de manteiga magra
Meio da manhã: 1 maçã verde média + 2 tostas integrais
Almoço: 2 conchas de sopa de agrião + 2 pernas de frango assadas (sem pele e sem molho) + 7 colheres (de sopa) de ervilhas cozidas a vapor + 1 chuchu cozido a vapor + salada verde
1º lanche: 1 laranja
2º lanche: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais
Jantar: 2 conchas de sopa de agrião + 1 choco grelhado + 1 batata média cozida + brócolos cozidos a vapor + salada de acelga + 1 colher (de sopa) de azeite para temperar + 1 pera média
Ceia: ½ chávena de leite magro + 1 fatia pequena de pão de mistura + 1 colher (de café) de manteiga magra
Pequeno-almoço: 1 chávena de chá de ervas (sem açúcar) + 1 fatia fina de queijo flamengo + ½ bola de mistura + 1 colher (de chá) de manteiga magra
Meio da manhã: 1 maçã verde média + 2 tostas integrais
Almoço: 2 conchas de sopa de agrião + 2 pernas de frango assadas (sem pele e sem molho) + 7 colheres (de sopa) de ervilhas cozidas a vapor + 1 chuchu cozido a vapor + salada verde
1º lanche: 1 laranja
2º lanche: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais
Jantar: 2 conchas de sopa de agrião + 1 choco grelhado + 1 batata média cozida + brócolos cozidos a vapor + salada de acelga + 1 colher (de sopa) de azeite para temperar + 1 pera média
Ceia: ½ chávena de leite magro + 1 fatia pequena de pão de mistura + 1 colher (de café) de manteiga magra
Terça-feira
Pequeno-almoço: 1 iogurte líquido magro + 1 fatia pequena de pão de mistura + 1 colher (de chá) de manteiga magra
Meio da manhã: 1 maçã verde média + 2 tostas integrais
Almoço: 2 conchas de sopa de folhas de beterraba + redfish cozido a vapor (sem pele) + 1 batata pequena cozida + couve-flor cozida a vapor + 1 folha de couve portuguesa cozida a vapor + 1 colher (de sopa) de azeite para temperar
1º lanche: 1 banana da Madeira
2º lanche: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais + 4 nozes
Jantar: 2 conchas de sopa de folha de beterraba + 3 colheres (de sopa) de carne picada estufada com cogumelos + 3 colheres (de sopa) de massa cozida + 2 cenouras médias cozidas a vapor + salada de chicória + 1 maçã reineta assada
Ceia: 1 iogurte magro + 2 bolachas Maria
Pequeno-almoço: 1 iogurte líquido magro + 1 fatia pequena de pão de mistura + 1 colher (de chá) de manteiga magra
Meio da manhã: 1 maçã verde média + 2 tostas integrais
Almoço: 2 conchas de sopa de folhas de beterraba + redfish cozido a vapor (sem pele) + 1 batata pequena cozida + couve-flor cozida a vapor + 1 folha de couve portuguesa cozida a vapor + 1 colher (de sopa) de azeite para temperar
1º lanche: 1 banana da Madeira
2º lanche: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais + 4 nozes
Jantar: 2 conchas de sopa de folha de beterraba + 3 colheres (de sopa) de carne picada estufada com cogumelos + 3 colheres (de sopa) de massa cozida + 2 cenouras médias cozidas a vapor + salada de chicória + 1 maçã reineta assada
Ceia: 1 iogurte magro + 2 bolachas Maria
Quarta-feira
Pequeno-almoço: 1 chávena de leite magro (sem açúcar) + 5 colheres (de sopa) de cereais integrais
Meio da manhã: 1 maçã verde + 2 tostas
Almoço: 2 conchas de creme de legumes + 1 bife de peru grelhado + 3 colheres (de sopa) de arroz de cenoura cozido + ½ chávena almoçadeira de feijão verde cozido a vapor + salada de canónigos
1º lanche: 1 rodela de ananás (da grossura de um dedo)
2º lanche: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais
Jantar: 2 conchas de creme de legumes + salada de camarão e milho: 6 folhas de alface + 4 tomates (médios) + 5 rabanetes + ½ beterraba média + ¼ de molho de espinafres vermelhos + 5 camarões médios cozidos a vapor (sem casca) + 7 colheres de milho cozido a vapor + 1 colher (de chá) de maionese magra + ervas aromáticas para temperar + 1 pero amarelo médio
Ceia: ½ chávena de leite magro + 2 tostas + 1 colher (de café) de manteiga magra
Pequeno-almoço: 1 chávena de leite magro (sem açúcar) + 5 colheres (de sopa) de cereais integrais
Meio da manhã: 1 maçã verde + 2 tostas
Almoço: 2 conchas de creme de legumes + 1 bife de peru grelhado + 3 colheres (de sopa) de arroz de cenoura cozido + ½ chávena almoçadeira de feijão verde cozido a vapor + salada de canónigos
1º lanche: 1 rodela de ananás (da grossura de um dedo)
2º lanche: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais
Jantar: 2 conchas de creme de legumes + salada de camarão e milho: 6 folhas de alface + 4 tomates (médios) + 5 rabanetes + ½ beterraba média + ¼ de molho de espinafres vermelhos + 5 camarões médios cozidos a vapor (sem casca) + 7 colheres de milho cozido a vapor + 1 colher (de chá) de maionese magra + ervas aromáticas para temperar + 1 pero amarelo médio
Ceia: ½ chávena de leite magro + 2 tostas + 1 colher (de café) de manteiga magra
Quinta-feira
Pequeno-almoço: 1 a 2 chávenas de chá de ervas sem açúcar) + 1 fatia pequena de pão de mistura + 1 fatia fina de queijo flamengo + 7 amêndoas com pele
Meio da manhã: 1 maçã verde média + 2 tostas integrais
Almoço: 2 conchas de sopa de espinafres + 1 posta pequena de bacalhau cozido + 5 colheres (de sopa) de grão de bico cozido + 2 cenouras médias cozidas a vapor + ½ chuchu médio cozido a vapor + salsa e cebola cruas picadas (q.b.) + 1 colher (de chá) de azeite
1º lanche: 1 kiwi médio
2º lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura + 1 colher (de café) de manteiga
Jantar: 2 conchas de sopa de espinafres + 2 fatias de carne assada + 3 colheres (de sopa) de puré de batata + ½ chávena almoçadeira de espigos cozidos a vapor + 4 colheres (de sopa) de cenouras baby + salada de alface frisada e endívias +1 pero vermelho médio
Ceia: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais
Pequeno-almoço: 1 a 2 chávenas de chá de ervas sem açúcar) + 1 fatia pequena de pão de mistura + 1 fatia fina de queijo flamengo + 7 amêndoas com pele
Meio da manhã: 1 maçã verde média + 2 tostas integrais
Almoço: 2 conchas de sopa de espinafres + 1 posta pequena de bacalhau cozido + 5 colheres (de sopa) de grão de bico cozido + 2 cenouras médias cozidas a vapor + ½ chuchu médio cozido a vapor + salsa e cebola cruas picadas (q.b.) + 1 colher (de chá) de azeite
1º lanche: 1 kiwi médio
2º lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura + 1 colher (de café) de manteiga
Jantar: 2 conchas de sopa de espinafres + 2 fatias de carne assada + 3 colheres (de sopa) de puré de batata + ½ chávena almoçadeira de espigos cozidos a vapor + 4 colheres (de sopa) de cenouras baby + salada de alface frisada e endívias +1 pero vermelho médio
Ceia: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais
Sexta-feira
Pequeno-almoço: 2 iogurtes magros + 1 fatia pequena de pão de mistura + 1 colher (de chá) de manteiga magra
Meio da manhã: 1 maçã verde média + 2 tostas
Almoço: 2 conchas de sopa de nabiças + 1 filete médio de linguado grelhado (sem pele) + 1 batata média cozida + 1 ramo médio de brócolos cozidos a vapor + 5 couves-de-bruxelas cozidas a vapor + 1 colher (de chá) de azeite para temperar
1º lanche: 1 pêra média
2º lanche: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais + 1 colher (de chá) de doce de morango
Jantar: 2 conchas de sopa de nabiças + 2 fatias pequenas de pão integral + 2 colheres (de chá) de paté de atum + 1 folha grande de alface roxa + 3 rodelas de tomate maduro + 5 folhas de rúcula + salada de escarola + 1 clementina grande
Ceia: 1 chávena chá (sem açúcar) + 1 triângulo de queijo + 2 tostas integrais
Pequeno-almoço: 2 iogurtes magros + 1 fatia pequena de pão de mistura + 1 colher (de chá) de manteiga magra
Meio da manhã: 1 maçã verde média + 2 tostas
Almoço: 2 conchas de sopa de nabiças + 1 filete médio de linguado grelhado (sem pele) + 1 batata média cozida + 1 ramo médio de brócolos cozidos a vapor + 5 couves-de-bruxelas cozidas a vapor + 1 colher (de chá) de azeite para temperar
1º lanche: 1 pêra média
2º lanche: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais + 1 colher (de chá) de doce de morango
Jantar: 2 conchas de sopa de nabiças + 2 fatias pequenas de pão integral + 2 colheres (de chá) de paté de atum + 1 folha grande de alface roxa + 3 rodelas de tomate maduro + 5 folhas de rúcula + salada de escarola + 1 clementina grande
Ceia: 1 chávena chá (sem açúcar) + 1 triângulo de queijo + 2 tostas integrais
Sábado
Pequeno-almoço: 1 chávena almoçadeira de leite magro + ½ pão de mistura torrado + 1 colher (de chá) de manteiga magra
Meio da manhã: 1 maçã verde média + 2 tostas integrais
Almoço: 2 conchas de sopa de alho francês + 1 bife pequeno de vitela grelhado (sem gordura) + 3 colheres (de sopa) de massa cozida + ½ chávena almoçadeira de cenoura ralada + salada de acelgas e pepino
1º lanche: 2 tangerinas médias
2º lanche: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais + 4 nozes
Jantar: 2 conchas de sopa de alho francês + 1 espetada de lombos de pescada grelhada + 3 colheres (de sopa) de arroz branco cozido + 5 couves-de-bruxelas cozidas a vapor + salada de tomate e beterraba + 1 laranja média
Ceia: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais
Pequeno-almoço: 1 chávena almoçadeira de leite magro + ½ pão de mistura torrado + 1 colher (de chá) de manteiga magra
Meio da manhã: 1 maçã verde média + 2 tostas integrais
Almoço: 2 conchas de sopa de alho francês + 1 bife pequeno de vitela grelhado (sem gordura) + 3 colheres (de sopa) de massa cozida + ½ chávena almoçadeira de cenoura ralada + salada de acelgas e pepino
1º lanche: 2 tangerinas médias
2º lanche: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais + 4 nozes
Jantar: 2 conchas de sopa de alho francês + 1 espetada de lombos de pescada grelhada + 3 colheres (de sopa) de arroz branco cozido + 5 couves-de-bruxelas cozidas a vapor + salada de tomate e beterraba + 1 laranja média
Ceia: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais
Domingo
Pequeno-almoço: 1 chávena de café (sem açúcar) + ½ pão de mistura + 2 colheres (de sopa) de requeijão
Meio da manhã: 1 maçã verde média + 2 tostas
Almoço: 2 conchas de sopa de couve-flor + 1 bife pequeno de peru grelhado + 3 colheres (de sopa) de puré de batata + 1 cenoura média cozida a vapor + ½ chávena almoçadeira de grelos cozidos a vapor + salada de couve roxa
1º lanche: 1 laranja média
2ª lanche: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais
Jantar: 2 conchas de sopa de couve-flor + 1 dourada média grelhada (sem pele) + 1 batata média cozida + 1 cenoura média cozida a vapor + 1 nabo médio cozido a vapor + salada de chicória e pepino + 1 kiwi médio
Ceia: ½ chávena almoçadeira de leite magro + 1 fatia pequena de pão integral torrado + 1 colher (de café) de manteiga
Pequeno-almoço: 1 chávena de café (sem açúcar) + ½ pão de mistura + 2 colheres (de sopa) de requeijão
Meio da manhã: 1 maçã verde média + 2 tostas
Almoço: 2 conchas de sopa de couve-flor + 1 bife pequeno de peru grelhado + 3 colheres (de sopa) de puré de batata + 1 cenoura média cozida a vapor + ½ chávena almoçadeira de grelos cozidos a vapor + salada de couve roxa
1º lanche: 1 laranja média
2ª lanche: 1 iogurte magro + 2 bolachas integrais
Jantar: 2 conchas de sopa de couve-flor + 1 dourada média grelhada (sem pele) + 1 batata média cozida + 1 cenoura média cozida a vapor + 1 nabo médio cozido a vapor + salada de chicória e pepino + 1 kiwi médio
Ceia: ½ chávena almoçadeira de leite magro + 1 fatia pequena de pão integral torrado + 1 colher (de café) de manteiga
Texto: Nelma Viana com Alexandre Fernandes (nutricionista), Marisa Costa (dietista), Teresa Branco (fisiologista na gestão de peso) e Patrícia Pinto (personal trainer)
Comentários
Enviar um comentário