Os alimentos que deve comer para aumentar o bom humor e para conseguir emagrecer
Uma recente investigação britânica diz-nos que comer sete porções de frutas e vegetais por dia eleva os nossos níveis de bem-estar e felicidade.
O estudo, realizado na Universidade de Warwick, no Reino Unido, com 80 mil homens e mulheres, verificou que quanto mais frutas e vegetais eram ingeridos, maiores eram os níveis de bem-estar e, para surpresa dos investigadores, o pico máximo registou-se nas pessoas que comiam sete porções diárias.
É mais uma prova de como a alimentação influencia a forma como nos sentimos. A razão é simples. Existem nutrientes, presentes nas frutas e nos vegetais (e não só), que têm o poder de acionar a libertação de serotonina, a hormona que promove a sensação de felicidade. Duas especialistas em nutrição desvendam, o nome desses ditos ingredientes mágicos que também ajudam a perder peso e traçam uma dieta que promete deixá-la mais magra e feliz.
Como a alimentação afeta o bem-estar
Existem nutrientes que, além de melhorarem o humor, reduzem a sensação de dor, diminuem o apetite, relaxam e induzem e melhoram o sono. Entre eles, destacam-se o triptofano, as vitamina C e B6, o selénio, o magnésio, o ácido fólico, o ómega 3, o zinco, a colina e a lecitina e os hidratos de carbono. Podem ser encontrados em diversos alimentos (laticínios, ovos, fruta, vegetais, frutos secos, carnes magras, peixe e cereais integrais) que devem ser ingeridos diariamente, de acordo com Sara Frija, nutricionista.
«É muito importante incluí-los de uma forma diária, porque além de favorecerem o bom humor, são saudáveis», frisa a especialista. «São também essenciais para uma dieta bem-sucedida», sublinha ainda. «Fornecem diversos nutrientes necessários e as dietas restritivas só funcionam a curto prazo e, muitas vezes, com graves deficiências nutricionais», alerta.
Os aliados da boa disposição
Estas são algumas das substâncias que melhoram o seu humor:
- Triptofano
A serotonina é produzida a partir do triptofano, um aminoácido essencial que só pode ser fornecido ao organismo através da dieta, já que o corpo não o produz. Mesmo após uma refeição rica em proteínas (principal fonte de triptofano), o triptofano que chega ao cérebro é muito pouco, porque concorre diretamente com outros aminoácidos.
A serotonina é produzida a partir do triptofano, um aminoácido essencial que só pode ser fornecido ao organismo através da dieta, já que o corpo não o produz. Mesmo após uma refeição rica em proteínas (principal fonte de triptofano), o triptofano que chega ao cérebro é muito pouco, porque concorre diretamente com outros aminoácidos.
Para contrariar esse efeito, inclua nas suas refeições hidratos de carbono que ajudam a insulina a atuar mais intensamente sobre os aminoácidos, impulsionando a sua correta distribuição. Encontra-o em todas as proteínas completas como as da carne, laticínios e ovos, frutos secos, bananas e framboesas. A a-lactalbumina, um constituinte do leite, contém triptofano em quantidade superior à maioria das proteínas.
- Triptofano
A serotonina é produzida a partir do triptofano, um aminoácido essencial que só pode ser fornecido ao organismo através da dieta, já que o corpo não o produz. Mesmo após uma refeição rica em proteínas (principal fonte de triptofano), o triptofano que chega ao cérebro é muito pouco, porque concorre diretamente com outros aminoácidos.
A serotonina é produzida a partir do triptofano, um aminoácido essencial que só pode ser fornecido ao organismo através da dieta, já que o corpo não o produz. Mesmo após uma refeição rica em proteínas (principal fonte de triptofano), o triptofano que chega ao cérebro é muito pouco, porque concorre diretamente com outros aminoácidos.
Para contrariar esse efeito, inclua nas suas refeições hidratos de carbono que ajudam a insulina a atuar mais intensamente sobre os aminoácidos, impulsionando a sua correta distribuição. Encontra-o em todas as proteínas completas como as da carne, laticínios e ovos, frutos secos, bananas e framboesas. A a-lactalbumina, um constituinte do leite, contém triptofano em quantidade superior à maioria das proteínas.
- Colina e lecitina
Substâncias que afetam favoravelmente o funcionamento cerebral, resultando em alterações positivas de humor. Encontra-as nos ovos, fígado e soja.
Substâncias que afetam favoravelmente o funcionamento cerebral, resultando em alterações positivas de humor. Encontra-as nos ovos, fígado e soja.
- Vitamina C
Estudos comprovam que esta vitamina diminui a secreção de cortisol, a hormona responsável pelo stress e ansiedade. Além disso, por ser um poderoso antioxidante, previne o cansaço e combate o stress. Encontra esta vitamina na laranja, limão, kiwi, abacaxi, agrião, brócolos, coentros, couve, pimento e salsa.
Estudos comprovam que esta vitamina diminui a secreção de cortisol, a hormona responsável pelo stress e ansiedade. Além disso, por ser um poderoso antioxidante, previne o cansaço e combate o stress. Encontra esta vitamina na laranja, limão, kiwi, abacaxi, agrião, brócolos, coentros, couve, pimento e salsa.
- Magnésio
Também está envolvido na regulação dos níveis de serotonina. Encontra-o na banana, leguminosas (grão, feijão, ervilhas e soja), espinafres, couve, cereais (aveia, trigo, farelo de trigo) e frutos secos (nozes, amêndoas e castanhas).
Também está envolvido na regulação dos níveis de serotonina. Encontra-o na banana, leguminosas (grão, feijão, ervilhas e soja), espinafres, couve, cereais (aveia, trigo, farelo de trigo) e frutos secos (nozes, amêndoas e castanhas).
- Ácido fólico
É considerado um antidepressivo natural, que regula os níveis cerebrais de serotonina. Encontra-o nos vegetais de folha verde, feijão, espargos, cogumelos, tomate, salsa, laranja, morangos e frutos secos.
É considerado um antidepressivo natural, que regula os níveis cerebrais de serotonina. Encontra-o nos vegetais de folha verde, feijão, espargos, cogumelos, tomate, salsa, laranja, morangos e frutos secos.
- Selénio
Embora o motivo ainda seja desconhecido, sabe-se que a sua deficiência pode causar depressão. Supõe-se que seja a sua atividade antioxidante que esteja envolvida. Encontra-o nos frutos secos e peixe.
Embora o motivo ainda seja desconhecido, sabe-se que a sua deficiência pode causar depressão. Supõe-se que seja a sua atividade antioxidante que esteja envolvida. Encontra-o nos frutos secos e peixe.
- Hidratos de carbono
Um fornecimento de hidratos de carbono de absorção rápida ao cérebro, como o açúcar (glicose), de forma estável e constante, ajuda a elevar os níveis de serotonina que também aumentam a sensação de saciedade e, assim, ajudam a controlar o apetite.
Um fornecimento de hidratos de carbono de absorção rápida ao cérebro, como o açúcar (glicose), de forma estável e constante, ajuda a elevar os níveis de serotonina que também aumentam a sensação de saciedade e, assim, ajudam a controlar o apetite.
A maneira mais eficaz de manter os níveis de açúcar no sangue constantes é evitar a ingestão de açúcares refinados (bolos, bolachas, chocolates e açúcar de mesa) e aumentar a ingestão de hidratos de carbono de absorção lenta, que libertam lentamente o açúcar na corrente sanguínea. Encontra os hidratos de carbono no pão, cereais, arroz, massa e leguminosas.
- Vitamina B6
Participa na produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina, que melhoram o humor. Além disso, a carência de vitamina B6 no organismo pode levar a uma diminuição na síntese de serotonina que tem uma ação direta sobre o humor. Esta vitamina está presente no frango, peru, perdiz, atum, cavala, banana, cereais integrais, arroz integral, alho, grãos integrais e ovos.
Participa na produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina, que melhoram o humor. Além disso, a carência de vitamina B6 no organismo pode levar a uma diminuição na síntese de serotonina que tem uma ação direta sobre o humor. Esta vitamina está presente no frango, peru, perdiz, atum, cavala, banana, cereais integrais, arroz integral, alho, grãos integrais e ovos.
- Ómega 3
Está associado a alterações do cérebro que parecem melhorar os estados de humor. Encontra-o em peixes como salmão, arenque, sardinha, cavala e atum e na linhaça.
Está associado a alterações do cérebro que parecem melhorar os estados de humor. Encontra-o em peixes como salmão, arenque, sardinha, cavala e atum e na linhaça.
- Zinco
Há uma estreita relação entre os níveis de zinco e a depressão. Observa-se, frequentemente, sinais de deficiência neste mineral em pessoas deprimidas e ansiosas. Encontra-o nas ostras, mariscos, carnes magras, frutos secos, aveia, pão e outros cereais integrais.
Há uma estreita relação entre os níveis de zinco e a depressão. Observa-se, frequentemente, sinais de deficiência neste mineral em pessoas deprimidas e ansiosas. Encontra-o nas ostras, mariscos, carnes magras, frutos secos, aveia, pão e outros cereais integrais.
Estes são alguns dos que deve incluir regularmente na sua alimentação:
- Peru
É rico em triptofano, um aminoácido essencial que melhora o bom humor e que não é produzido pelo organismo.
É rico em triptofano, um aminoácido essencial que melhora o bom humor e que não é produzido pelo organismo.
- Frutos secos
Estão repletos de nutrientes que regulam os níveis de serotonina (triptofano, selénio, magnésio e ácido fólico).
Estão repletos de nutrientes que regulam os níveis de serotonina (triptofano, selénio, magnésio e ácido fólico).
- Cereais integrais
Além de serem ricos em vitamina B6, magnésio e zinco, fornecem hidratos de carbono que melhoram a absorção do triptofano e estimulam a produção de serotonina.
Além de serem ricos em vitamina B6, magnésio e zinco, fornecem hidratos de carbono que melhoram a absorção do triptofano e estimulam a produção de serotonina.
- Vegetais de folha verde
São uma excelente fonte de ácido fólico, essencial na regulação dos níveis de serotonina.
São uma excelente fonte de ácido fólico, essencial na regulação dos níveis de serotonina.
- Peixes gordos
Por serem ricos em ómega 3, favorecem a comunicação entre os impulsos nervosos, promovendo a sensação de bem-estar.
Por serem ricos em ómega 3, favorecem a comunicação entre os impulsos nervosos, promovendo a sensação de bem-estar.
- Banana madura
Contém duas substâncias que auxiliam o humor. Os hidratos de carbono (que estimulam a produção de serotonina) e a vitamina b6, que dá mais energia. É uma ótima opção para um lanche rápido.
Contém duas substâncias que auxiliam o humor. Os hidratos de carbono (que estimulam a produção de serotonina) e a vitamina b6, que dá mais energia. É uma ótima opção para um lanche rápido.
- Leite
Produz um efeito relaxante graças ao triptofano que é precursor da serotonina.
Produz um efeito relaxante graças ao triptofano que é precursor da serotonina.
– Morangos
Previnem o cansaço e combatem o stress, graças às altas doses de vitamina C. Além disso, são um poderoso aliado das defesas do organismo.
Previnem o cansaço e combatem o stress, graças às altas doses de vitamina C. Além disso, são um poderoso aliado das defesas do organismo.
Texto: Sofia Cardoso com Leonor Mendonça (diretora-técnica da clínica be-Slim) e Sara Frija (nutricionista)
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