Perca até 4 kg num mês

Um plano alimentar para sete dias, elaborado pela dietista Marisa Costa, que regula a ingestão de hidratos de carbono

O pão e as massas são altamente tentadores mas também chegam a ser muito calóricos. Os alimentos ricos em hidratos de carbono não devem ser ingeridos indiscriminadamente a qualquer hora.

A sua ingestão deve concentrar-se essencialmente no pequeno-almoço, quando as necessidades energéticas do organismo são maiores, diminuindo ao longo do dia.

Segundo a dietista Marisa Costa, esse consumo deve ser distribuído «de forma equilibrada pelas restantes cinco refeições diárias», porque à noite, por exemplo, a produção de energia deixa de ser uma prioridade do organismo e, por isso, o consumo exagerado de hidratos de carbono transformar-se-á, inevitavelmente, em gordura. Para saber mais sobre a ação desses elementos sobre o aumento de peso, clique aqui.

Depois de conhecer as melhores opções de hidratos de carbono, integre-as no seu plano alimentar, definido por Marisa Costa, dietista, que lhe vai permitir perder até cerca de quatro quilos em apenas um mês. Vai sentir-se mais saciada e emocionalmente mais estável. Este é o plano alimentar que deve seguir:

Segunda-feira
Pequeno-almoço: 2dl de leite magro (ou meio gordo) + 1 pão de mistura (40g) com 1 fatia de queijo magro
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 2 bolachas maria
Almoço: Sopa de legumes sem batata + bife de frango grelhado + 2 colheres (de sopa) de arroz de brócolos + salada mista + 1 peça de fruta
Lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com 1 fatia fina de fiambre de peru (ou frango)
Jantar: Sopa ou creme de legumes sem batata + robalo grelhado com grelos salteados + 1 peça de fruta
Ceia: 1 chá de ervas ou tisana sem açúcar + 3 bolachas maria ou torrada

Terça-feira
Pequeno-almoço: 2dl de leite magro (ou meio gordo) + 5 colheres (de sopa) de cereais sem açúcar
Meio da manhã: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com 1 colher (de café) de manteiga sem sal
Almoço: Sopa de legumes sem batata + 1 posta de salmão grelhado + 3 batatas pequenas salteadas + legumes cozidos + 1 peça de fruta
Lanche: 1 peça de fruta + ½ pão de mistura + ½ queijo fresco magro
Jantar: Sopa de legumes sem batata + 1 perna de frango grelhada com espargos e cogumelos + 1 peça de fruta
Ceia: 1 chá de ervas ou tisana sem açúcar + ½ pão de mistura com 1 colher (de chá) de compota

Quarta-feira
Pequeno-almoço: 1 caneca de leite magro (ou meio gordo) + 1 pão de mistura com compota
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 bolacha de arroz
Almoço: Sopa de legumes sem batata + filetes de peixe espada no forno com mistura de legumes + 2 colheres (de sopa) de puré de batata + 1 peça de fruta
Lanche: 1 iogurte magro + ½ torrada com 1 colher (de chá) de mel
Jantar: Sopa ou creme de legumes sem batata + 1 febra grelhada com salada de alface, rúcula e agrião + 1 peça de fruta
Ceia: 1 caneca de chá de ervas ou tisana sem açúcar + ½ pão de mistura com 1 fatia fina de queijo magro

Quinta-feira
Pequeno-almoço: 1 peça de fruta + 1 chá de ervas ou tisana sem açúcar + 1 torrada de pão de mistura com queijo fresco magro e 1 colher (de chá) mel
Meio da manhã: 1 iogurte magro + 2 tostas
Almoço: Sopa de legumes sem batata + carne de vaca picada estufada com esparguete + salada de tomate + 1 peça de fruta
Lanche: ½ de leite sem açúcar + ½ torrada de pão de mistura com 1 colher (de café) de manteiga sem sal
Jantar: Sopa ou creme de legumes sem batata + ½ dourada grelhada com salada de feijão verde + 1 peça de fruta
Ceia: 1 iogurte magro + 3 bolachas maria ou torrada

Sexta-feira
Pequeno-almoço: ½ de leite sem açúcar + 1 bola de mistura com 1 fatia fina de fiambre de peru ou frango
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 3 bolachas maria ou torrada
Almoço: Sopa de legumes sem batata + 1 fatia de quiche de legumes e frango + salada de alface + 1 gelatina
Lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com 1 fatia de queijo magro
Jantar: Sopa ou creme de legumes sem batata + bife de peru grelhado com brócolos cozidos ao vapor, salteados em azeite e alho + 1 peça de fruta
Ceia: 1 chá de ervas ou tisana sem açúcar + 3 bolachas maria ou torrada

Sábado
Pequeno-almoço: 1 taça de fruta com 1 iogurte natural + 4 colheres (de sopa) de cereais sem açúcar
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 3 bolachas maria ou torrada
Almoço: Sopa de legumes sem batata + 1 hambúrguer grelhado + 2 colheres (de sopa) de arroz de vegetais + 1 peça de fruta
Lanche: 1 caneca de leite magro (ou meio gordo) + ½ torrada de pão de mistura com pouca manteiga
Jantar: Sopa ou creme de legumes sem batata + omelete (2 ovos) de legumes (cogumelos, rebentos de soja) + rúcula + 1 peça de fruta
Ceia: 1 chá de ervas ou tisana sem açúcar + 2 tostas simples

Domingo
Pequeno-almoço: 1 torrada com pouca manteiga (sem sal) + 1 caneca de leite com cevada sem açúcar
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 2 bolachas maria ou torrada
Almoço: Sopa de legumes sem batata + 2 fatias de lombo de porco assado + 2 batatas pequenas assadas + 1 colher (de sopa) de arroz + 1 gelatina
Lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com 1 fatia fina de fiambre de peru ou frango
Jantar: Sopa ou creme de legumes sem batata + 2 empadas de frango no forno + salada de alface e cenoura + 1 peça de fruta
Ceia: 1 chá de ervas ou tisana sem açúcar + 2 tostas simples.

Texto: Nelma Viana com Marisa Costa (dietista)